一汁三菜とは？メリットとデメリットを詳しく解説

2025年3月3日 2025年3月10日

mako

1 一汁三菜とは？
2 一汁三菜の歴史
3 一汁三菜のメリット
4 一汁三菜のデメリット
5 一汁三菜の具体的な献立例
6 一汁三菜を実践する際のポイント
7 一汁三菜を無理なく続けるために

一汁三菜とは？

一汁三菜とは、日本の伝統的な食事スタイルで、ご飯（主食）、汁物（味噌汁など）、主菜（肉・魚・豆腐など）、副菜2品（野菜・海藻・発酵食品など）で構成されます。栄養バランスが良く、健康的な食生活を送るのに適した食事です。

「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」とは、日本の伝統的な食事スタイルの一つで、以下の要素で構成されます。

主食（ご飯）：日本人の食生活の中心となる炭水化物源。白米や玄米、雑穀米などが使われる。
汁物（味噌汁・吸い物など）：発酵食品の味噌や昆布・かつお節の出汁を活かし、ミネラルや発酵食品の健康効果が得られる。
主菜（肉・魚・豆腐など）：タンパク質を供給する役割を持ち、焼き魚、煮魚、肉料理、豆腐料理などが該当する。
副菜（野菜・海藻・発酵食品など）×2品：ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う。和え物、煮物、漬物、酢の物などが多い。

この組み合わせにより、栄養バランスが自然と整い、健康的な食事が実現できるのが特徴です。

一汁三菜の歴史

室町時代から始まった「本膳料理」

一汁三菜のルーツは、室町時代（14～16世紀）に成立した「本膳料理」にあると言われています。本膳料理は、武家社会や公家の正式な食事のスタイルであり、格式が重視されました。

当時の本膳料理では、主膳・二の膳・三の膳と複数の膳が並び、一汁三菜はその中の基本的な構成でした。この食文化が、後に庶民の食事にも影響を与えていきます。

戦国時代の武士と一汁三菜

戦国時代（16世紀）になると、武士たちの食事として一汁三菜の形が定着しました。武士は戦場に出ることが多く、体力を維持するために栄養バランスの取れた食事が必要でした。

特に戦国武将たちは、

エネルギー源となる「ご飯」
塩分やミネラル補給のための「汁物」
筋肉を維持するための「主菜（魚や肉）」
体調を整える「副菜（野菜や漬物）」

を揃えることで、健康を維持しながら戦うことができました。

この時代はまだ「ご馳走」は特権階級のものであり、庶民の食事は「一汁一菜（ご飯＋味噌汁＋漬物）」が基本でしたが、戦国武士たちの間では「一汁三菜」が標準となっていきました。

江戸時代に庶民へ広がる

江戸時代（17～19世紀）に入ると、日本の経済が安定し、農業や物流が発展。米だけでなく、味噌、魚、野菜、豆類などの流通が活発になり、庶民の食生活も豊かになりました。

この頃になると、農民や町人の中にも「一汁三菜」を実践する家庭が増えてきました。特に、武士や裕福な商人の家庭では、一汁三菜が一般的な食事スタイルになりました。

庶民の食卓では、「一汁一菜」から「一汁二菜」や「一汁三菜」へと発展し、お正月やお祝い事などの特別な日には、より多くの品数を用意する習慣が根付いていきました。

明治・大正時代の食文化の変化

明治時代（19世紀後半）になると、西洋文化の影響を受けて食生活が変化します。肉食が一般化し、パンや乳製品も取り入れられるようになりました。

しかし、学校給食のモデルとしては、一汁三菜の考え方が活かされました。 例えば、給食には

ご飯（主食）
スープ（汁物）
魚や肉のおかず（主菜）
野菜や小鉢料理（副菜）

という組み合わせが基本となり、現在の給食にもこのスタイルが受け継がれています。

現代の和食と一汁三菜の再評価

近年、ファストフードや加工食品の普及により、日本人の食生活は欧米化しました。その結果、肥満・生活習慣病の増加、食の簡略化が進み、「一汁一菜」すら作らずに済ませる家庭も増えています。

しかし、2013年に「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録されたことで、再び一汁三菜が健康的な食事スタイルとして見直されるようになりました。

また、現代の食事は以下のような問題を抱えています。

糖質・脂質過多（洋食中心の食生活）
野菜不足
外食・コンビニ食の増加

これらの問題を解決する手段として、一汁三菜が注目され、

栄養バランスが良い
生活習慣病の予防になる
旬の食材を楽しめる

といった点で、健康志向の高い人々に支持されています。

一汁三菜のメリット

一汁三菜の食事スタイルには、以下の5つのメリットがあります。

栄養バランスが整いやすい
健康効果が高い（生活習慣病予防・ダイエット・腸内環境改善）
食文化としての魅力（和食のユネスコ無形文化遺産登録）
味のバリエーションが豊富で飽きにくい
食育につながる（子どもが自然とバランスの良い食事を学べる）

1. 栄養バランスが整いやすい

一汁三菜は、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂取できるのが特徴です。

主食（ご飯） → エネルギーの供給源

白米、玄米、雑穀米などのご飯は、炭水化物（糖質）を供給し、活動エネルギーとなる
玄米や雑穀米なら、食物繊維やビタミンB群も摂れる

汁物（味噌汁・吸い物） → ミネラル・発酵食品の栄養

味噌汁には、発酵食品の「味噌」が含まれ、腸内環境を整える
出汁（かつお節・昆布・煮干し）は、カルシウムやミネラルが豊富

主菜（肉・魚・豆腐など） → タンパク質源

焼き魚、煮魚、肉料理、大豆製品（豆腐・納豆）などで、筋肉や血液を作るタンパク質を補給

副菜（野菜・海藻・発酵食品など） → ビタミン・ミネラル・食物繊維の補給

野菜の煮物やお浸しで、ビタミン・ミネラルを摂取
海藻（わかめ・ひじき）や漬物で、食物繊維や乳酸菌を補う

このように、一汁三菜の食事は自然と栄養バランスが整うように設計されているのが大きなメリットです。

2. 健康効果が高い（生活習慣病予防・ダイエット・腸内環境改善）

一汁三菜は、健康面で多くのメリットがあります。

生活習慣病の予防

糖尿病や高血圧の予防 → ご飯とおかずをバランスよく食べることで、血糖値の急上昇を抑える
動脈硬化予防 → 魚や豆腐の良質なタンパク質を摂取できる

ダイエット効果

一汁三菜は「少量多品目」なので、満足感がありながらカロリーを抑えやすい
野菜をしっかり摂ることで、食物繊維が増え、便通が改善されやすい

腸内環境の改善

味噌や漬物の発酵食品により、腸内の善玉菌を増やす
食物繊維の多い野菜や海藻を摂ることで、腸の調子が整う

このように、一汁三菜の食事は健康を維持するために理想的なスタイルと言えます。

3. 食文化としての魅力（和食のユネスコ無形文化遺産登録）

2013年に和食がユネスコの無形文化遺産に登録された際、その特徴として「一汁三菜の構成」が評価されました。

一汁三菜が持つ和食の特長

季節の食材を大切にする（旬の野菜や魚を使う）
発酵食品を活用する（味噌・漬物・納豆など）
出汁を使った旨味の文化（かつお節・昆布など）
見た目の美しさとバランスを考える（色合いや器の工夫）

つまり、一汁三菜は単なる栄養バランスの良い食事というだけでなく、日本の伝統的な食文化を守る大切な存在なのです。

4. 味のバリエーションが豊富で飽きにくい

一汁三菜は「ご飯＋汁物＋主菜＋副菜2品」の組み合わせなので、毎日の食事に変化をつけやすいというメリットがあります。

例えば、以下のようにアレンジ可能です。

主菜のバリエーション

焼き魚（サバの塩焼き、鮭の味噌漬けなど）
肉料理（鶏の照り焼き、豚の生姜焼きなど）
大豆製品（冷奴、厚揚げの煮物など）

副菜のバリエーション

和え物（ほうれん草のお浸し、もやしのナムルなど）
煮物（かぼちゃの煮物、ひじきの煮物など）
漬物（ぬか漬け、浅漬けなど）

このように、日々の献立を工夫しやすいため、飽きずに続けられます。

5. 食育につながる（子どもが自然とバランスの良い食事を学べる）

一汁三菜の食事スタイルは、子どもの食育にも非常に効果的です。

「主食・主菜・副菜」の役割を学べる → 何をどのように食べるべきか理解しやすい
さまざまな食材に触れる機会が増える → 偏食の改善につながる
和食の基本的な味覚を身につける → 出汁の旨味や素材の味を楽しめる

子どものころから「バランスの取れた食事」を習慣にすることで、大人になっても健康的な食生活を続けやすくなるのです。

一汁三菜のデメリット

一汁三菜は栄養バランスが良く、健康的な食事スタイルですが、実践する際にいくつかのデメリットもあります。ここでは、特に多くの人が感じやすい5つの問題点を詳しく解説します。

調理に手間がかかる（品数が多い）
洗い物が増える
塩分や糖質が多くなりがち
コストがかかる（食材の種類が多い）
現代のライフスタイルに合わない場合がある

1. 調理に手間がかかる（品数が多い）

一汁三菜は1回の食事で4品（ご飯・汁物・主菜・副菜2品）を作る必要があるため、調理に時間と手間がかかります。

特に手間がかかるポイント

下ごしらえが多い（野菜を切る、魚を焼く、煮物を作るなど）
調理工程が複雑（同時に複数の料理を作らなければならない）
火を使う時間が長くなる（煮物や汁物の煮込み時間が必要）

例えば、「焼き魚・味噌汁・ひじきの煮物・ほうれん草のおひたし・ご飯」を作る場合、それぞれの工程が必要になります。忙しい現代人にとっては、時間の確保が難しいという点がデメリットになります。

対策

作り置きを活用する（副菜を事前に作って冷蔵・冷凍保存）
簡単なレシピを選ぶ（電子レンジや炊飯器を活用）
具だくさんの汁物にする（豚汁などで栄養バランスを補う）

2. 洗い物が増える

一汁三菜は、品数が多い分、使う食器や調理器具の量も増え、後片付けが大変になります。

洗い物が多くなる原因

皿や小鉢の数が多い
鍋やフライパンを複数使うため、シンクに溜まりやすい
お箸・スプーン・おたまなどの調理器具も増える

忙しい朝や仕事終わりに、これだけの洗い物をするのは負担になりやすいです。

対策

ワンプレートに盛り付ける（大皿にまとめて盛ることで食器を減らす）
汁物に具を多めに入れて副菜の役割も持たせる
食洗機を活用する

3. 塩分や糖質が多くなりがち

一汁三菜は和食の基本ですが、意識しないと塩分や糖質を過剰に摂取してしまうリスクがあります。

塩分が多くなる理由

味噌汁の塩分（味噌の摂取量が多いと1杯で1.5g以上の塩分を摂ることも）
漬物や煮物の味付け（醤油・みりん・味噌などを多用するため塩分が高くなる）

糖質が多くなる理由

主食がご飯中心（白米は糖質が多く、食べすぎると血糖値が上がる）
煮物に砂糖やみりんを使う（甘辛い味付けは糖質が高め）

対策

減塩の味噌や醤油を使う
汁物は具だくさんにして味噌の量を減らす
白米の代わりに玄米や雑穀米を選ぶ

4. コストがかかる（食材の種類が多い）

一汁三菜を実践すると、多くの種類の食材を揃える必要があるため、食費がかかることがあります。

食費が増える理由

魚や肉、野菜などをバランスよく揃える必要がある
旬の食材を使うとコストが変動する（冬は野菜が高騰しやすい）
調味料も多く使う（味噌、醤油、みりん、出汁など）

対策

安い旬の食材を活用する（季節の野菜や魚を選ぶ）
冷凍保存を活用する（安いときにまとめ買いして保存）
安価な食材を活かした献立を考える（豆腐やもやしなどを活用）

5. 現代のライフスタイルに合わない場合がある

一汁三菜は伝統的な食事スタイルですが、現代の忙しい生活には合わないこともあります。

ライフスタイルと合わない要因

共働きや一人暮らしで時間がない（簡単な食事で済ませがち）
外食やコンビニの利用が多い（一汁三菜の食事を準備するのが難しい）
洋食文化が浸透している（パンやパスタなどの手軽な食事が好まれる）

対策

時短で作れる一汁三菜メニューを取り入れる（レンジ調理や作り置き）
無理に3品作らず、具だくさんの味噌汁＋主菜＋ご飯でもOKとする
外食時もバランスの良い和定食を選ぶよう意識する

一汁三菜の具体的な献立例

一汁三菜を実践する際に、どのような献立を組めばいいのか悩むこともあると思います。そこで、ここでは以下の内容を詳しく紹介します。

基本的な一汁三菜の献立例（定番の和定食スタイル）
簡単に作れる一汁三菜（時短＆手軽な献立）
季節ごとの一汁三菜（旬の食材を活かした献立）

基本的な一汁三菜の献立例

まずは、一般的な一汁三菜の献立例を紹介します。

献立例①：焼き魚の和定食（定番の一汁三菜）

主食：白米（または玄米・雑穀米）
汁物：味噌汁（豆腐とわかめ）
主菜：鮭の塩焼き
副菜①：ひじきの煮物
副菜②：ほうれん草のおひたし

📌 ポイント

焼き魚は簡単に調理でき、たんぱく質が豊富
ひじきの煮物は鉄分・食物繊維が多く、栄養価が高い
ほうれん草のおひたしでビタミンを補給

献立例②：肉料理の和定食（ボリュームのある一汁三菜）

主食：ご飯（または麦ご飯）
汁物：豚汁（豚肉・ごぼう・人参・大根・こんにゃく）
主菜：鶏の照り焼き
副菜①：きんぴらごぼう
副菜②：浅漬け（きゅうりと大根）

📌 ポイント

豚汁は具だくさんなので、副菜の役割も果たす
きんぴらごぼうで食物繊維と噛み応えをプラス
浅漬けでさっぱりした味を加えることでバランスが取れる

簡単に作れる一汁三菜の献立例

「一汁三菜は作るのが大変」という方のために、手軽に準備できる献立を紹介します。

献立例③：時短で作れる一汁三菜

主食：おにぎり（鮭・梅干しなど）
汁物：インスタント味噌汁（＋冷凍野菜を追加）
主菜：サバの缶詰（味噌煮や水煮）
副菜①：冷奴（ネギや鰹節をのせる）
副菜②：トマトときゅうりのサラダ

📌 ポイント

サバ缶を活用することで、調理時間を短縮
おにぎりなら、忙しい朝でもすぐに食べられる
インスタント味噌汁に冷凍野菜を足すだけで、栄養価アップ

献立例④：レンジ調理で作る簡単一汁三菜

主食：雑穀米ご飯
汁物：豆腐としめじの味噌汁
主菜：鶏むね肉のレンジ蒸し（ポン酢がけ）
副菜①：ほうれん草のナムル（電子レンジで加熱）
副菜②：市販のぬか漬け

📌 ポイント

鶏むね肉はレンジで蒸せばヘルシーで手間いらず
ナムルはほうれん草をレンジで加熱して調味料を和えるだけ
ぬか漬けは市販品を活用し、腸内環境を整える効果も

季節ごとの一汁三菜の献立例

季節の食材を活用すると、栄養価が高く、美味しさもアップします。

献立例⑤：春の献立（春野菜をたっぷり使う）

主食：筍ご飯
汁物：菜の花と油揚げの味噌汁
主菜：鰆（さわら）の西京焼き
副菜①：新じゃがいもの煮物
副菜②：ふきの煮物

📌 春の食材（筍・菜の花・新じゃが・ふき・鰆など）を使い、季節感を出す

献立例⑥：夏の献立（さっぱりした味付けで食欲アップ）

主食：白米（梅干し添え）
汁物：冷やしトマトのすまし汁
主菜：焼きナスのポン酢がけ
副菜①：オクラの和え物
副菜②：枝豆

📌 夏野菜（トマト・ナス・オクラ・枝豆など）を使い、涼しげなメニューに

献立例⑦：秋の献立（きのこや根菜を活かす）

主食：栗ご飯
汁物：きのこの味噌汁（しめじ・舞茸・えのき）
主菜：サンマの塩焼き
副菜①：れんこんのきんぴら
副菜②：柿と大根のなます

📌 秋の味覚（栗・きのこ・サンマ・れんこん・柿など）を活かす

献立例⑧：冬の献立（体を温める料理）

主食：白米
汁物：豚汁（根菜たっぷり）
主菜：ぶりの照り焼き
副菜①：白菜と柚子の漬物
副菜②：ほうれん草とにんじんの白和え

📌 冬の食材（根菜・白菜・柚子・ぶりなど）を取り入れ、温かいメニューに

一汁三菜を実践する際のポイント

一汁三菜は栄養バランスの良い食事スタイルですが、**「続けるのが大変」「時間がかかる」「コストがかかる」**と感じる人も多いかもしれません。そこで、無理なく続けるためのポイントを紹介します。

食材選びのポイント（季節の食材・発酵食品・タンパク質のバランス）
忙しい人向けの時短テクニック
塩分過多にならない工夫

食材選びのポイント

一汁三菜を実践する際に、食材の選び方を工夫すると、栄養価が高まり、コストも抑えやすくなります。

① 季節の食材を活用する

旬の食材は、栄養価が高く、価格も比較的安いので、一汁三菜に取り入れると良いでしょう。

季節	旬の食材	例
春	筍（たけのこ）、菜の花、新じゃが	筍ご飯、菜の花の辛子和え
夏	ナス、オクラ、枝豆、トマト	焼きナス、冷やしトマト
秋	きのこ類、サンマ、栗、柿	きのこの味噌汁、サンマの塩焼き
冬	白菜、大根、ぶり、根菜	豚汁、ぶりの照り焼き

✅ ポイント

旬の野菜を使うと安くて栄養価も高い
季節の食材を使うことで、飽きずに続けられる

② 発酵食品を取り入れる

発酵食品には、腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。

味噌（味噌汁、炒め物の調味料）
漬物（ぬか漬け、浅漬け）
納豆（副菜として）
ヨーグルト（デザートとしてプラス）

✅ ポイント

味噌汁を毎日飲むことで、発酵食品を手軽に摂取できる
漬物は作り置きしておくと、すぐに食べられる

③ タンパク質のバランスを考える

一汁三菜では、主菜（メインのおかず）からタンパク質を摂取します。

おすすめのタンパク源

魚（焼き魚、煮魚、刺身）
肉（鶏肉・豚肉・牛肉）
大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）
卵（目玉焼き、卵焼き、茶碗蒸し）

✅ ポイント

魚・肉・大豆製品をローテーションすると、栄養バランスが整う
コストを抑えるなら、豆腐や納豆を活用する

忙しい人向けの時短テクニック

「一汁三菜を作るのに時間がかかる…」という人のために、簡単に準備できる時短テクニックを紹介します。

① 作り置きを活用する

副菜は一度に多めに作り、冷蔵・冷凍保存すると便利です。

副菜	保存方法	保存期間
ひじきの煮物	冷蔵・冷凍	冷蔵3日・冷凍1ヶ月
きんぴらごぼう	冷蔵・冷凍	冷蔵4日・冷凍2週間
浅漬け（きゅうり・大根）	冷蔵	3〜4日
煮卵	冷蔵	5日

✅ ポイント

週末にまとめて作り置きしておくと、平日の調理時間を短縮できる
冷凍保存できる副菜を選ぶと、無駄なく使える

② 具だくさんの味噌汁で副菜を補う

一汁三菜の「三菜」を揃えるのが大変な場合、具だくさんの味噌汁で副菜の代わりにするのもおすすめです。

例：具だくさん味噌汁（豚汁）

豚肉（タンパク質）
ごぼう・人参・大根（食物繊維・ビタミン）
こんにゃく（低カロリーで食べ応えがある）

✅ ポイント

味噌汁にたくさんの具材を入れることで、副菜の役割も果たす
食べ応えがあり、満足感が得られる

③ 電子レンジや時短調理器具を活用

ほうれん草のおひたし → 電子レンジで加熱するだけ
鶏むね肉の蒸し料理 → レンジで簡単調理
冷凍野菜を活用 → そのまま汁物や炒め物に使える

✅ ポイント

火を使わない調理法を取り入れると、時短になる
市販のカット野菜や冷凍野菜を活用すると、手間を省ける

塩分過多にならない工夫

和食は味噌・醤油・みりんなどを使うため、塩分が多くなりがちです。

塩分を減らすコツ

✅ 味噌汁は出汁をしっかり取る（出汁の旨味を活かすことで、味噌の量を減らせる）
✅ 醤油は「かける」ではなく「つける」（使う量を減らせる）
✅ 減塩の味噌・醤油を活用（市販の減塩調味料を使う）
✅ 酢やレモンを活用する（酸味を加えることで、塩分が少なくても味が引き締まる）