1km歩くとだいたい何歩？男女別20kmまでの歩数一覧表
mako
「1km歩くと何歩くらい？」と気になったことはありませんか？歩数と距離の関係は、日常生活で自分の体の動きを把握するうえでとても役立ちます。特に、スマートフォンやスマートウォッチの普及により、「今日は〇歩歩いた！」と歩数を意識する人が増えてきました。
しかし、歩数だけでは「実際にどれくらいの距離を歩いたのか」がわかりにくいことも。たとえば、10,000歩といっても、体格や歩幅によってその距離は大きく異なります。
このブログでは、
- 男女別に歩幅の違いを整理し、
- 1km〜20kmまで歩いたときの「おおよその歩数」を
- わかりやすい表でご紹介します。
普段の移動や散歩、ウォーキングの目安として、自分の身体に合った距離感をつかんでいきましょう！
歩幅の違いが歩数に影響する
「歩数」と「距離」の関係を正しく理解するために、まず知っておきたいのが「歩幅（ほはば）」です。
歩数は「距離 ÷ 歩幅」で決まる
歩幅とは、片足を一歩前に出したときの進む距離のことです。
つまり、1km歩いたときの歩数は次のように計算できます：
歩数 ＝ 距離 ÷ 歩幅
たとえば、歩幅が70cm（=0.7m）の人が1km（=1,000m）歩いたとすると、
1,000 ÷ 0.7 ≒ 1,429歩
という計算になります。
平均的な歩幅（男女別）
個人差はありますが、一般的には以下のような傾向があります：
| 性別 | 平均身長 | 平均歩幅 |
|---|---|---|
| 男性 | 約170cm前後 | 約70〜75cm |
| 女性 | 約158cm前後 | 約60〜65cm |
身長が高い人ほど自然と歩幅も広くなる傾向があるため、同じ距離を歩いても歩数は少なくなります。逆に、歩幅が小さい人は多くの歩数を必要とします。
年齢や身長による影響も
歩幅は身長だけでなく、体の動かし方や体力によっても変化します。たとえば、
- 年齢が上がると自然と歩幅がやや狭くなる傾向がある
- リズムよく歩く人は歩幅が広がりやすい
- 疲れていると歩幅が小さくなる
など、同じ人でも状況によって変動することがあります。
そのため、歩数と距離の関係は「目安」として考えることが大切です。
1kmあたりの平均歩数（男女別）
第1章で「歩数＝距離 ÷ 歩幅」という基本式をご紹介しましたが、ここでは実際に、1kmあたりに必要な歩数の男女別の目安を見ていきましょう。
男性の場合：およそ1,330〜1,430歩
男性の平均的な歩幅は約70〜75cm（0.70〜0.75m）です。
この数値をもとに、1km（1,000m）歩いたときの歩数を計算すると：
- 1,000 ÷ 0.75 ≒ 1,333歩
- 1,000 ÷ 0.70 ≒ 1,429歩
つまり、男性の1kmあたりの歩数は約1,330〜1,430歩が目安となります。
女性の場合：およそ1,540〜1,670歩
女性の平均的な歩幅は約60〜65cm（0.60〜0.65m）とされています。
この歩幅で計算すると：
- 1,000 ÷ 0.65 ≒ 1,538歩
- 1,000 ÷ 0.60 ≒ 1,667歩
つまり、女性の1kmあたりの歩数は約1,540〜1,670歩程度になります。
歩数の目安を知るメリット
歩数の目安を知っておくと、スマートウォッチやアプリで計測された歩数から、だいたいどれくらいの距離を歩いたのかを逆算できるようになります。
たとえば、
- 男性で「今日8,000歩歩いた」とすれば → 約5.6〜6km
- 女性で「今日12,000歩歩いた」とすれば → 約7.2〜7.8km
というイメージがつかめるようになります。
2km〜20kmまでの歩数一覧表（男女別）
ここでは、1kmごとの距離に対して、男女それぞれの平均歩数の目安を早見表形式でご紹介します。
前章で算出した以下の平均歩幅をもとに、計算を行っています：
- 男性：約1,380歩/km（歩幅 約72.5cm）
- 女性：約1,600歩/km（歩幅 約62.5cm）
※実際の歩幅には個人差がありますので、あくまで参考値としてご活用ください。
歩数早見表（2km〜20km）
| 距離（km） | 男性（約1,380歩/km） | 女性（約1,600歩/km） |
|---|---|---|
| 1km | 1,380歩 | 1,600歩 |
| 2km | 2,760歩 | 3,200歩 |
| 3km | 4,140歩 | 4,800歩 |
| 4km | 5,520歩 | 6,400歩 |
| 5km | 6,900歩 | 8,000歩 |
| 6km | 8,280歩 | 9,600歩 |
| 7km | 9,660歩 | 11,200歩 |
| 8km | 11,040歩 | 12,800歩 |
| 9km | 12,420歩 | 14,400歩 |
| 10km | 13,800歩 | 16,000歩 |
| 11km | 15,180歩 | 17,600歩 |
| 12km | 16,560歩 | 19,200歩 |
| 13km | 17,940歩 | 20,800歩 |
| 14km | 19,320歩 | 22,400歩 |
| 15km | 20,700歩 | 24,000歩 |
| 16km | 22,080歩 | 25,600歩 |
| 17km | 23,460歩 | 27,200歩 |
| 18km | 24,840歩 | 28,800歩 |
| 19km | 26,220歩 | 30,400歩 |
| 20km | 27,600歩 | 32,000歩 |
表の使い方
この表を使えば、たとえば以下のような使い方ができます：
- 「今日は8kmくらい歩いたかな」 → 男性で約11,000歩、女性で約12,800歩
- 「10,000歩ってどのくらいの距離？」
- 男性：約7.2km
- 女性：約6.25km
日常の移動や散歩の目安として使えば、自分の体力やスケジュールに合わせた「ちょうどいい距離感」を把握しやすくなりますよ。
歩数を減らすor増やす要因
前の章までで、距離と歩数の関係について「目安」をご紹介してきました。
しかし、実際には同じ距離でも「人によって歩数が違う」ことがありますよね。
ここでは、歩数を増やしたり減らしたりする主な要因について詳しく見ていきます。
①地形の影響（坂道・階段）
▶ 坂道や階段では歩幅が狭くなる
上り坂や階段を歩くと、歩幅が自然と小さくなりやすくなります。これにより、同じ距離でも歩数は増える傾向があります。
また、段差のある道やでこぼこした路面も同様に、歩きにくさから歩幅が小さくなる場合があります。
▶ 下り坂では歩幅が広くなることも
逆に、下り坂ではバランスをとりながら歩くため、リズムよく歩く人はやや歩幅が広くなることも。ですが、安全面を考えると、無理に広げず、丁寧に歩く方が良いですね。
②歩くスピード（速さ）
歩くスピードによっても歩幅は変化します。
- 早歩き：自然と歩幅が広がる → 歩数は少なくなる
- ゆっくり歩く：歩幅が小さくなる → 歩数が増える
つまり、同じ1kmでも、速く歩けば少ない歩数で済み、ゆっくり歩けば多くの歩数が必要ということになります。
③体力やその日のコンディション
体力やその日の調子によっても、歩き方は変わります。
- 疲れているとき → 歩幅が狭くなりがち → 歩数が増える
- 体調が良く、リズムよく歩けるとき → 歩幅が自然に広がる
日によって「同じ距離でも歩数が違うな」と感じるのは、このような身体の状態の違いが関係している場合もあります。
④靴や服装の影響
意外と見落としがちですが、足元や服装も歩き方に影響を与えます。
- 歩きやすい靴（スニーカーなど）を履いていると、歩幅が安定し、効率よく歩けます
- 重い荷物や動きにくい服装だと、自然と歩幅が小さくなり、歩数が増えやすくなります
ウォーキングや移動をするときは、なるべく動きやすい格好を心がけると良いですね。
このように、歩数は単純に「距離」だけで決まるのではなく、環境・身体の状態・歩き方など、さまざまな要因が組み合わさって決まります。
自分の体の状態や周囲の状況に合わせて、「ちょうどよい歩き方」を見つけることが、快適な歩行のコツです。
目標歩数の立て方と歩く習慣の作り方
歩数や距離の目安がわかってきたら、次に考えたいのが「どれくらい歩くか？」という目標設定です。ただし、無理なく続けることが何よりも大切。ここでは、目標歩数の考え方と、歩く習慣を続けるためのコツをご紹介します。
①「1日1万歩」って本当に必要？
よく耳にする「1日1万歩」というフレーズ。これは元々、日本で万歩計が開発された際のキャッチコピーに由来しています。確かに、1万歩歩けばかなりの運動量になりますが、
- 体力に自信がない方
- 忙しくてまとまった時間が取れない方
- 日によってコンディションが変わる方
などにとっては、かえって負担になることもあります。
②実際には「自分に合った目標」が一番大切
重要なのは、「毎日1万歩歩くこと」ではなく、
“自分がムリなく続けられる歩数”を設定することです。
目安の考え方：
- 普段ほとんど歩かない → まずは 3,000歩/日 を目指す
- 少し意識して歩ける → 5,000〜6,000歩/日 を習慣にする
- 余裕が出てきたら → 7,000〜8,000歩 と徐々に増やす
「歩数＝距離」で見れば、3,000歩でも約2km程度になります。
最初はそれでも十分ですし、何より「続けられる」ことが大切です。
③続けるための工夫いろいろ
歩くことを習慣にするには、少しだけ工夫することがコツです。
▶ 「ついで歩き」を意識する
- 通勤時に1駅分歩く
- エレベーターを使わず階段を選ぶ
- スーパーまで車ではなく歩いてみる
「運動のために歩く」より、「生活の中で自然に歩く」方が習慣化しやすくなります。
▶ 歩数アプリやスマートウォッチを使う
日々の歩数を自動で記録してくれるツールを活用するのもおすすめです。グラフで推移を見られたり、週ごとの平均が出たりすると、ちょっとした達成感にもつながります。
▶ 小さなご褒美を用意する
たとえば、
- 1週間毎日5,000歩達成したら好きなスイーツ
- 10,000歩超えた日は好きな映画を観る
など、「歩く＝ちょっといいことがある」と結びつけるとモチベーションアップにつながります。
ポイント
歩数や距離にとらわれすぎず、「今日はちょっと多めに歩けたな」「昨日よりスムーズに歩けたな」といった自分の身体の感覚に意識を向けることも大切です。
目標歩数はあくまで“ガイド”。
数字に追われるのではなく、「気持ちよく続けられるペース」を大切にしていきましょう。
まとめ
歩数と距離の関係は、普段の移動や体力づくりを考えるうえで、とても参考になる情報です。
男性と女性では歩幅に違いがあり、それによって1kmあたりの歩数も変わります。自分の体格や歩き方を知っておくことで、より正確な距離感がつかめるようになります。
また、地形や歩くスピード、体力の状態などによっても歩数は変動します。その日の体の調子や環境に合わせて、無理のないペースで歩くことが大切です。
1日1万歩が理想のように言われることもありますが、大切なのは「自分に合った目標」を見つけて、無理なく続けること。
距離や歩数にこだわりすぎず、心地よく歩く習慣を身につけることで、自然と体力もつき、日々の生活にもよいリズムが生まれます。
今日からでも、気軽な一歩を踏み出してみませんか？
